Основы рационального питания. Правильно построенное питание способствует сохранению здоровья человека и повышению его трудоспособности. Рациональная организация питания имеет особенно большое значение в нашем социалистическом обществе, где человек является самым ценным капиталом. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности расходует энергию и непрерывно тратит вещества, из которых построено его тело. Для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы все эти траты восполнялись за счет питания. Пища человека должна содержать все необходимые пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины. Нормы питания. Рациональное питание должно удовлетворить потребности организма, покрывать его энергетические траты, т. е. обеспечивать необходимое количество калорий, а также доставлять все необходимые пищевые вещества. Потребность взрослого человека в калориях зависит от его веса, частично от возраста и особенно от характера труда. В пожилом возрасте потребность в пище несколько понижается. Наименьшее количество энергии тратится человеком во время сна — 60—80 калорий в час. Спокойно сидящий человек в среднем тратит 100 калорий в час. При легкой физической работе — 150 калорий в час. В еще большей степени увеличивается затрата энергии при тяжелой физической работе и занятиях спортом. Для работников умственного труда потребность в калориях составляет примерно 3000 калории в день, для рабочих, занятых механизированным трудом,— 3500 калорий. При тяжелом физическом труде, в угольной промышленности, на лесоразработках, строительстве, при немеханизированных или частично меха­низированных процессах рабочие тратят в сутки 4000 и более калорий. Советскими учеными установлена потребность людей в важнейших пищевых веществах в зависимости от их профессии и характера выполняемой работы. Норма белка для работников умственного труда составлять не менее 75 г и не более 100—120 г. Как уже деленная часть, не менее 1/3, должна поступать за счет полноценных белков животного происхождения. Норма жиров в рационе взрослого человека должна составлять не менее 75 г и не более 100—120г. Как уже отмечалось выше, как недостаток, так и избыток жиров понижают усвояемость пищи. Потребность в минеральных солях характеризуется следующими данными: кальция 0,8 г, фосфора вдвое больше, или 1,6 г, магния 50 % от нормы кальция, или 0,4 г, и железа 15 мг. Потребность в поваренной соли (хлористом натрии) в умеренном климате вполне покрывается 12—15 г, а в жарком климате 20—25 г. Потребность в витаминах характеризуется следующими цифрами: С — 50 мг, B1 — 2 мг, B2 — 2 мг, РР — 15 мг, А — 1 мг или каротина — 2 мг. При тяжелой физической работе потребность в витамине B1 возрастает до 2,5 мг, а в витамине С до 75—100 мг. Необходимо также указать на большое значение воды для человека. Недостаток воды вреден для организма, но и избыток жидкости увеличивает нагрузку на сердце, почки и кожу. Общее количество жидкости за сутки, считая влагу, содержащуюся в продуктах, и все виды напитков, должно составлять для взрослого человека 2—2,5 л в день. Режим питания. Для повышения усвояемости пищи и лучшего ее использования большое значение имеет правильный режим питания. Пищу следует принимать в твердо установленные часы. При этом условии работа пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи, а это способствует лучшей усвояемости. Нерегулярное питание ослабляет аппетит. Большую роль играет количество приемов пищи и правильное распределение суточного рациона между ними. Установлено, что наиболее целесообразно принимать пищу три или четыре раза в день. Пищу следует распределять следующим образом: на завтрак 30% от калорийности суточного рациона, на обед 45 % и на ужин 25 % . Завтракают обычно перед началом рабочего дня, и, следовательно, организм должен получить такое питание, которое покрывало бы все его траты в первую половину рабочего дня. Обед является основным приемом пищи, поэтому на него и должно падать немногим менее половины суточного рациона. Последний прием пищи ужин не должен отягощать пищеварительный тракт, и поэтому на его долю следует относить примерно четверть суточного рациона. При распределении рациона между отдельными приемами пищи следует учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая дольше остается в желудке и требует более длительного времени на переваривание, должна даваться к завтраку и обеду, в период наиболее активной деятельности организма. На ужин следует давать более легкие, быстро переваривающиеся блюда. Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен создавать чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит как от состава пищи, калорийности, так и от ее объема. Пища, достаточная по калорийности, но малая по объему, будет казаться несытной. Длительность чувства насыщения зависит также от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в известной мере обусловливается и способом приготовления пищи. Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и отчасти рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные. Соблюдение правильного режима питания — необходимое условие для сохранения здоровья, для предохранения от заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности. Пищевая ценность блюд. Отдельные виды блюд и кулинарных изделий характеризуются различной пищевой ценностью. Холодные блюда из овощей обогащают рацион ценными минеральными веществами, витаминами, возбуждают аппетит, способствуют лучшему усвоению пищи. Ввиду того, что холодные блюда подаются небольшими порциямипо 100—150 г и состоят в основном из овощей и картофеля, калорийность их значительно ниже большинства других блюд. Супы готовят из разнообразных продуктов: картофеля, овощей, круп, бобовых и т. п. Овощи и картофель обогащают супы витамином С и важнейшими минеральными солями. Картофель, крупы и макаронные изделия, кроме того, обеспечивают наличие углеводов. Использование бобовых (гороха, фасоли, нута и чече­вицы) значительно повышает содержание белков в супах. Пищевая ценность первых блюд определяется в основном составом плотной части супов. Пищевая ценность бульона невелика. Она определяется содержанием экстрактивных веществ (из овощей, грибов и других продуктов), которые обусловливают вкусовые качества супов и способствуют лучшему усвоению пищи. Мясные и рыбные блюда чаще всего состоят из трех частей: основного изделия, гарнира и соуса. Основное изделие ценно как источник белка животного происхождения. Калорийность этих изделий колеблется в пределах от 50 до 200 калорий. Наименьшей калорийностью характеризуются изделия из некоторых субпродуктов (рубцы, головы), мелкой отварной и припущенной рыбы, а наибольшей — жареное мясо и рыба. Гарниры повышают калорийность мясных и рыбных блюд и дополняют их недостающими пищевыми веществами — углеводами, важнейшими минеральными солями и витаминами. Гарниры разнообразят вкус блюда и способствуют созданию чувства насыщения. Соусы повышают пищевую ценность блюд и улучшают усвояемость пищи. Калорийность соусов невелика и колеблется от 25 до 50 калорий. Пищевая ценность мясного или рыбного блюда зависит, таким образом, как от вида основного изделия, так и от количества и вида применяемого гарнира и частично соуса. Блюда из круп, бобовых и макаронных изделий являются основным источником углеводов в питании. Кроме того, блюда из бобовых имеют большое значение как источники белков растительного происхож­дения. Они характеризуются высокой калорийностью и не уступают в этом отношении мясным и рыбным блюдам. Овощные блюда, в том числе и картофельные, имеют большое значение для рационального питания. Значение их в питании определяется в основном значительным содержанием важнейших минеральных веществ и особенно витаминов А и С. Блюда из творога и яиц имеют большую пищевую ценность. Они богаты полноценным белком и высококачественным жиром, витаминами и солями кальция (особенно творог). Усваиваются эти блюда очень хорошо. Сладкие блюда и горячие напитки имеют не только вкусовое значение, но обладают значительной пищевой ценностью, так как в состав их почти всегда входит сахар. В ряде случаев третье блюдо содержит некоторое количество минеральных солей и витаминов С и А. Мучные изделия содержат значительное количество углеводов. Приготовление этих изделий с добавлением мяса, яиц, творога, жиров и других продуктов повышает их пищевую ценность.